骨質疏鬆的防治：營養與運動
號角月報加拿大版 二零二五年六月
骨質疏鬆的防治：營養與運動
骨質疏鬆的防治：營養與運動
均衡營養 攝取充足鈣量
廣東話中的俗語「骨痺」，其實早在中醫古籍《黃帝內經》中已有記載。這個病名常與「肉痺」、「筋痺」、「血痺」等並列，源於中醫傳統並無「骨質疏鬆」的明確病名，但依其臨床表現，可歸類為「骨枯」、「骨痺」或「髓枯」等範疇。上期曾提及骨質疏鬆是一種「無聲的健康隱患」，本期將繼續探討其防治之道。事實上，骨質疏鬆的預防應從幼年至老年持續進行，任何年齡階段的人都應從營養與運動兩方面入手，才能有效預防。首先，均衡的營養對預防骨質疏鬆至關重要。日常三餐應攝取充足營養，其中以鈣質最為重要；然而許多人對含鈣食物關注不足，攝取量遠低於建議標準。成年人每日應吸收至少800毫克的鈣，相當於約四杯牛奶的含量。高鈣食物包括乳酪、豆類、深綠色蔬菜與黑芝麻等，此外，蛋白質與維生素的攝取亦不可忽視。
滋補腎精 防治根本之策
從中醫角度看，人體年老後天癸枯竭，腎精虧損，導致骨髓空虛，骨骼失於濡養，這正是骨質疏鬆的根本原因。因此，僅補充鈣質並不足夠，滋補腎精才是防治的根本之策。飲食中應多攝取補腎精的食材，如鹿茸、鹿角膠、鹿角霜等，亦可多食含動物膠質豐富的食物，如雞腳、豬腳、鹿腳筋等；含膠質的海產如花膠、魚唇、魚翅與海參亦屬佳選。藥膳方面，黃精有滋潤骨骼之效，可取黃精一兩煲雞湯飲用；亦可選用具壯腰補腎功效的中藥材，如杜仲、巴戟天、狗脊、破故紙、川續斷、菟絲子等；湯品則以豬骨湯或牛骨湯最為適宜。此處介紹一款防治骨質疏鬆的食療方：材料包括炒黑豆一兩，杜仲、淮山、杞子各五錢，黑棗十枚；將所有材料洗淨，加入六碗清水，以武火煮滾後，轉文火煲約兩小時即可飲用，此湯味道甘美，無需添加肉類，亦可依個人口味加入豬脊椎骨；因杜仲略帶苦味，可酌加蜜棗調和。此方具有補腎壯骨、明目烏髮、健脾強心、抗衰老、袪皺美容及延年益壽等功效。其中黑豆富含十五種礦物元素，如鋅、硒、鈣、鉀與磷等。需注意的是，骨質疏鬆患者應避免食用高草酸食物，如老菠菜、竹筍、茭白與芋頭等。
負重運動 有助改善骨質
此外，運動是預防骨質疏鬆最為關鍵的一環。適當運動不僅可減緩骨質流失，預防骨折，亦有助於增強肌力、改善體態與提升自信心。其中，負重及阻力運動對改善骨質尤為顯著。所謂負重運動，包括行山、跑步、太極與健康舞等；值得注意的是，游泳不屬於負重運動，對骨質增益幫助有限。孩童、青少年與老年人皆應每日進行適量運動。建議遵守「1-3-5原則」，即每天至少運動一次，每次不少於30分鐘，每週至少五天。有效提升骨質的運動包括負重運動、增肌運動、平衡訓練與帶氧運動。在運動前應進行熱身活動，結束後也應進行緩和運動。對於已有骨質疏鬆的患者，日常宜多進行負重與平衡運動，並需持之以恆，方能有效延緩骨質流失。
馮新偉（中醫博士）
